Bambini e Mindful Eating

Per i più piccoli siamo noi a far da modello: il loro imparare è legato molto più a quello che facciamo, che non a quello che diciamo. La prima cosa da fare è quindi valutare il nostro personale rapporto con il cibo, e quello con il corpo. Occorre domandarsi veramente, con onestà, quale relazione ho con il cibo? Applicare restrizioni su cosa mangiare, o mangiare per dovere, per mettere a tacere alcune emozioni scomode, non è caratteristico solo dei casi patologici, ma influenza sottilmente la gran parte delle persone.

Pensa a come sei cresciuto, e quali sono le abitudini, che hai appreso, o magari che hai adottato in opposizione a qualcosa che non ti andava della tua famiglia d’origine. Essere sani significa essere consapevoli dei propri atteggiamenti, valorizzarsi, amare il proprio corpo, e questo è quello che vorrei per i miei figli.

Se per gli orientali è molto semplice comprendere come bisogna prima rispettare se stessi per poi prendersi cura degli altri, per noi occidentali non è così automatico: abbiamo spesso paura di risultare egoisti. Un metodo che, per me, funziona molto bene è pensare a noi stessi come ad un nostro carissimo amico. Prendiamo quindi un periodo in cui vogliamo osservare il nostro rapporto con il cibo: facciamo finta di osservare una persona a noi molto cara e vicina, con l’intento di assicurarci che stia bene e che sia tranquilla. Che sensazioni, pensieri, emozioni provi quando ti siedi a tavola? Da dove arrivano? Io, per esempio, ho sempre pensato di non avere alcun problema con il cibo, ma mi sono resa conto che invece non è così ¹.

Mindful Eating e Intuitive Eating: cosa sono ed in cosa si differenziano.

Mindful Eating significa porre attenzione all’atto di mangiare, momento per momento ed in maniera non giudicante, accogliendo sensazioni, emozioni e pensieri che emergono di volta in volta.

Quando parliamo di Intuitive Eating parliamo del portare consapevolezza verso il cibo, ma quest’ultimo è un vero e proprio sistema per la cura di se stessi, che si basa sul rifiuto della dieta, intesa come pianificazione dell’alimentazione con lo scopo di controllare il proprio peso, e propone di basarsi invece sui segni di fame e sazietà, e sull’ascolto del corpo.

In breve possiamo dire che, se per certi versi si sovrappongono, il primo è un set di competenze, mentre il secondo è un metodo più strutturato.

In una famosa ricerca condotta da Clara M. Davis ², i bambini piccoli, se esposti ad una serie di alimenti sani, hanno dimostrato di essere capaci di selezionare le giuste quantità ed i macronutrienti di cui hanno bisogno. Il nostro compito è quello di non interferire con questa loro capacità, aiutandoli a mantenerla e svilupparla nel tempo.

Maryann Jacobsen MS, RD, è un’autrice, dietologa e mamma, che lavora per aiutare le famiglie a creare una buona relazione con il cibo per una salute e benessere ottimali.

Nel libro How to Raise a Mindful Eater propone 8 principi per supportare i nostri bambini nel crescere con un rapporto positivo e consapevole con il cibo

8 Principi per supportare una maggiore consapevolezza verso il cibo

1) Priorità, ritmo e struttura dei pasti

Trova il tuo modo per organizzarti in cucina, cercando di proporre un’alimentazione varia, che comprende tutti i gruppi alimentari e non esclude qualche dessert.
Stabilisci orari regolari ed un luogo privo di distrazioni per mangiare.
Tieni presente quali sono le tue responsabilità per quanto riguarda il cibo, e quali invece devono restare al tuo bambino. Ellyn Satter, riconosciuta a livello internazionale per la nutrizione dei bambini, propone questa divisione delle responsabilità ³: compito del genitore è decidere dove, quando, e cosa proporre, tenendo conto dei gusti di tutti; compito del bambino è decidere se e quanto mangiare, tra quello che viene offerto.

2) Senso di fame e sazietà come guida

So che è difficile, ma accetta le cose come sono: controlla quello che puoi controllare e lascia andare quello che non puoi controllare. Sta al tuo bambino decidere quanto mangiare. Come aiutare il tuo piccolo fin dal principio nel riconoscere i segnali di fame e sazietà.:

0-6 mesi: praticando l’allattamento a richiesta lo aiuti ad avere fiducia nella sua capacità di chiedere e ottenere ciò di cui ha bisogno.
Dai 6 mesi: il miglior modo per continuare la strada intrapresa è scegliere l’autosvezzamento, o alimentazione complementare a richiesta⁴.
Dopo i 2 anni: Servi tutte le pietanze in tavola, e lascia a ciascuno la facoltà di scegliere cosa servirsi ed in che ordine. Durante i pasti, rallenta, lasciando al tuo bambino il tempo di finire, e di capire se è sazio. Chiedi al tuo bambino come sta la sua pancia, dandogli il giusto vocabolario per riconoscere il senso di fame e sazietà. Aiutalo a ricordare cosa ha mangiato in precedenza.
A partire dai 2 anni è normale riscontrare un grande calo dell’appetito, oltre al restringimento della selezione di cibi: corrisponde ad un fisiologico rallentamento della crescita e al desiderio di maggior controllo.

3) Neutralizza il potere degli extra

I cibi più appetibili, come dolci, fritti, snack, sono spesso quelli su cui i bambini si fissano di più. Considera che per un certo verso è normale e fisiologico: la ricerca mostra che il cervello, mentre si sviluppa, in particolare in età scolare, ha un fabbisogno molto variabile contraddistinto da forti alti e bassi, ed un fabbisogno di zuccheri più alto rispetto a quello adulto.

Sii neutrale con gli extra, evitando di dare loro troppa importanza: evita che la loro scarsità li renda un pensiero fisso, facendo in modo che, almeno qualche volta, i bambini possano mangiarne fino a chè sono soddisfatti.
Non utilizzarli come premio e non darli in maniera condizionale (se fai questa cosa, avrai il dolcetto).
Stabilisci una routine prevedibile in cui i bambini sanno quando aspettarseli.
Insegna ai tuoi bambini a diventare selettivi: offri dolci di qualità e apprezzane insieme a loro le caratteristiche.

4) Abbina i cibi sani al gusto e alla gratificazione

Come fare in modo che i bambini abbiano una visione dei cibi sani come positivi e ricchi di gusto? L’utilizzo di regole (se vuoi il dolce devi mangiare le verdure), l’esaltazione dei cibi positivi e la demonizzazione di quelli non salutari, sono controproducenti: evitali.

Cosa puoi fare invece:

Fa in modo che i tuoi piatti sani siano vari, abbiano textures gratificanti e siano ricchi di colori e sapori
Trova il modo per cui il cucinare sia per te un piacere (più o meno organizzazione, piatti più o meno semplici, preparazioni già tagliate ecc..), e coinvolgi i tuoi piccoli.
Insegna i principi del mangiare sano:
- In allattamento: una dieta varia e ricca di cibi sani abituerà il tuo bambino ad apprezzarne i sapori.
- Bambini piccoli: Messaggi come “questo frutto contiene vitamina C”, oppure “noi mangiamo cibo biologico, senza pesticidi” non sono efficaci. Quello di cui hanno veramente bisogno è una maggiore esposizione ed esperienza con questi cibi.
- Età scolare: di solito da questo punto nasce la curiosità di saperne di più: prima di parlare di nutrizione, attendi le loro domande. Crea connessioni tra nutrizione e attività che per loro hanno un significato (ad esempio, un pasto bilanciato prima della partita di calcio, darà loro più energia e potranno correre più a lungo)

5) A tavola, metti il piacere al centro

La gioia del cibo è un aspetto tanto importante quanto spesso sottovalutato nello sviluppo di un’alimentazione consapevole.

Evita di fare pressioni sul cibo: uno dei maggiori fattori che impediscono alle famiglie di godersi il momento del pasto, è la costante pressione per far sì che i bambini mangino in un certo modo: spesso i genitori reagiscono a un bambino che mangia troppo, troppo poco, o è troppo selettivo, in particolare se questo è associato ad una certa corporatura. Attenzione quindi alle pressioni per mangiare di più: come mostrato in alcune ricerche, quando non si pregusta il cibo con piacere, il metabolismo non viene attivato correttamente, e si associa quindi un assorbimento non ottimale dei nutrienti in esso contenuti.
Promuovi il desiderio: è dimostrato che le abitudini avute da bambini sono poi quelle che vengono mantenute da adulti, ma come descritto in un libro di Mark Lewis ⁶, c’è un ingrediente speciale perché questo succeda: il desiderio. Il desiderio è il presupposto per l’apprendimento.
Possiamo considerare due diversi tipi di piacere nell’esperienza del cibo: il piacere viscerale, ed il piacere epicureo.
Joyce rappresenta il piacere viscerale. Joyce considera il piacere di mangiare come una debolezza. Riesce con successo a fare una dieta sana, mangiando quasi sempre porzioni contenute: ma quando ha davanti i suoi cibi preferiti, o è sotto stress, non riesce a mantenere la sua routine. È abbastanza brava a tornare in equilibrio, ma lo sforzo per mantenere il controllo le richiede un grande dispendio di energie.
Jane rappresenta il piacere epicureo. Le piace l’intera esperienza dei pasti, dall’anticipazione, al profumo, al gusto. Si assicura di includere tutti i cibi che le piacciono: dal cioccolato alle verdure. Non le occorre mangiare molto per essere soddisfatta e sente che il cibo aggiunge un grande valore al suo benessere.
Quest’ultimo è il tipo di piacere che vogliamo trasmettere ai nostri bambini.
Crea un ambiente piacevole, favorisci rituali associati al cibo in famiglia, e incoraggia la gratitudine prima dei pasti.
Esplora sapori e texture del cibo insieme alla tua famiglia.

6) Insegna al tuo bambino ad apprezzare il proprio corpo

Viviamo immersi in una cultura che manda messaggi sbagliati riguaranti il cibo, propone ideali estetici non realistici, non accetta differenti strutture fisiche. Vedere il proprio corpo come qualcosa da “aggiustare” con la dieta, non aiuta, ma anzi ostacola il mantenimento di un corpo forte e sano, favorendo gli aumenti di peso non necessari, aumentando il rischio di isolamento, svilimento del proprio corpo, uso improprio del cibo (mangiare in assenza di fame o restrizioni croniche).
Il primo step, per un lavoro di consapevolezza, è capire la curva di crescita del tuo bambino: c’è stato uno sbalzo, oppure si tratta della sua struttura fisica? Di solito, se le abitudini sono salutari, non sono presenti problemi. Altrimenti bisogna rivolgersi ad uno specialista.
Aiuta il tuo bambino a comprendere ciò che può controllare, e ciò che non può, come ad esempio il peso geneticamente determinato, la forma e l’appetito. Supportalo nel comprendere il suo personale processo di crescita e nell’associarne le cause biologiche e genetiche.
Spiega e pianifica insieme al tuo bambino le cose che può controllare, che lo aiutano a sentirsi bene: il sonno, la qualità del cibo, l’attività fisica. Questo include anche l’immagine di se stessi e l’importanza di non rendere l’estetica l’unico obiettivo della sua identità.
Insegna il pensiero critico: spiega cos’è lo stigma del peso ⁷ e perché è nocivo. Rendi il tuo bambino consapevole degli atteggiamenti sbagliati verso il corpo e la cattiva influenza dei media.
Incoraggia il tuo bambino ad avere compassione verso di sé, invece di avere il bisogno di doversi immancabilmente sentire perfetto. Puoi farlo, per esempio, essendo gentile con te stesso e gli altri: tutti abbiamo difficoltà e facciamo errori.

7) Affronta lo stress in modo efficace

Cattive abitudini a tavola spesso nascondono problemi nel gestire lo stress. Sonno, dieta bilanciata e attività fisica è il tris di fattori che può aiutare te e il tuo bambino ad auto-regolare comportamenti ed emozioni. Trova il modo di stabilire routine sane nella famiglia.
Identifica i fattori di stress nascosti ( possono includere rumore, disordine, schermi, poca attività, dieta non adeguata, problemi coi compagni, scuola e sovrastimolazione). Identifica i comportamenti indotti dallo stress (possono includere difficoltà di concentrazione, difficoltà a compiere procedimenti, sbazi di umore, scoppi emotivi frequenti, mangiare troppo, difficoltà a dormire, atteggiamento evitante ).
Migliora l’auto-regolazione diminuendo i fattori di stress o gestendoli meglio. Insegna cosa significa sentirsi calmi e svegli, in opposto ad agitati o letargici. Trova modi per riportarlo ad uno stato calmo e sveglio: come per esempio muovere il corpo, fare musica, arte o altro.
Fai da guida per il tuo bambino nel gestire le emozioni difficili : accettale, e dai loro un nome. Occupatevi dei comportamenti non accettabili sostituendoli con comportamenti più appropriati.
Pratica la mindfulness quotidianamente. Fai una pausa, rallenta e recupera il tuo essere presente durante le attività di tutti i giorni.
Occupati della tua auto-regolazione per poter essere d’aiuto al tuo bambino. Rendi l’auto-regolazione una priorità per tutta la famiglia

8) Migliora la connessione col tuo bambino

Una buona qualità della relazione tra genitori e bambini è un fattore protettivo rispetto ai disordini alimentari e le dipendenze.

Accetta, supporta ed ascolta il tuo bambino con empatia, anche mentre stai rinforzando un limite.
Chiediti se il bisogno profondo di connessione del tuo bambino è soddisfatto, e se non lo è, se sta compensando in qualche modo con comportamenti non sani.
Crea un’atmosfera sicura in casa. Fa in modo che sia ok per i tuoi bambini fare errori, che vengano rifiutati i comportamenti e non le persone.
Quando chiedi qualcosa ai tuoi bambini, utilizza frasi con la parola io: ad esempio io mi sento … quando tu fai …

In conclusione

Siamo arrivati alla fine degli 8 principi: se proverai ad applicarli sarei contenta di leggere i risultati nell’area commenti qui sotto.

How to Raise a Mindful Eater è un libro pieno di spunti ottimi, anche, ed anzi ancor di più, per chi non pensa di avere alcun problema, come sono io.
In alternativa puoi visitare il sito di Maryann Jacobsen ⁸ nel quale si trovano articoli, una mini guida gratuita, un podcast e la newsletter con i consigli.

Note

Mi sono accorta che, dato che in casa mia veniva posta decisamente l’accento sul non sprecare il cibo, ho mantenuto l’abitudine di accettare tutto: qualunque sapore entri nella mia bocca, qualunque cibo entri nel mio stomaco, solo perchè “così non si butta”. Facendo più attenzione e praticando il Mindful Eating, ho scoperto che tendevo a reprimere le sensazioni spiacevoli mentre mangiavo. La sorpresa maggiore l’ho avuta quando ho capito che questo atteggiamento lo applico non solo al cibo, ma anche a molte altre cose.
Negli esperimenti classici di Davis (1939), i bambini piccoli hanno dimostrato la capacità di auto-selezionare livelli adeguati di assunzione totale e di macronutrienti per sostenere la crescita quando viene dato accesso a una serie di alimenti sani. Questi risultati, in combinazione con i risultati di Fomon (1993) e Johnson & Birch (1994), suggeriscono che i bambini piccoli possono avere la capacità di rilevare gli stimoli della fame interna e della sazietà e di adeguare il loro cibo di conseguenza.
Leggi di più sulla Divisione delle responsabilità di Ellyn Satter
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